چند سفارش برای کاهش خطر چاقی
دکتر میوه: به سبب سبک زندگی ناسالم و کم تحرکی، چاقی در دهه های اخیر نسبت به قبل شایع تر شده است.
به گزارش دکتر میوه به نقل از ایسنا، این روزها بیشتر ما به سبب سبک زندگی پرمشغله مان، اغلب به سراغ غذاهایی می رویم که می توان آنها را سریع تهیه کرد یا از بیرون سفارش داد. در این حالت وقتی بیش از حد غذا می خوریم و فعالیت بدنی هم نداریم یا ورزش نمی نماییم، انرژی اضافی بصورت چربی در بدن ذخیره می شود.
بطور متوسط، یک مرد که از نظر بدنی فعال است برای حفظ وزن سالم به حدود ۲۵۰۰ کالری در روز نیاز دارد، در صورتیکه یک زن که از نظر بدنی فعال است، به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد.
هنگامی که تجمع غیرطبیعی یا بیش از اندازه چربی وجود داشته باشد که می تواند خطر مبتلاشدن به بیماریهای مختلف را افزایش دهد، فرد گرفتار اضافه وزن یا چاقی می شود. شاخص توده بدنی (BMI) بالای ۲۵ اضافه وزن و بالای ۳۰ چاق شمرده می شود.
"روز مقابله با چاقی" هر ساله در تاریخ ۲۶ نوامبر در بعضی از کشورهای جهان گرامی داشته می شود و این کشورها به آگاهی بخشی در مورد خطراتی که این عارضه می تواند برای سلامتی افراد به وجود آورد، می پردازند.
به گزارش هندوستان تایمز، متخصصان سفارش می کنند که اصلاح سبک زندگی می تواند به کاهش خطر چاقی کمک نماید که در ادامه به تعدادی از این نکات خواهیم پرداخت.
* غذاهای غنی از فیبر مصرف کنید
در صورت امکان روزانه حداقل پنج وعده از میوه ها و سبزیجات کامل مصرف کنید برای اینکه اینها غذاهای کم کالری محسوب می شوند. طبق گفته سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مصرف میوه ها و سبزیجات به کاهش خطر چاقی کمک می نماید، برای اینکه سبزی ها و میوه ها دارای مواد مغذی بالایی هستند و در کاهش خطر مبتلاشدن به دیابت و مقاومت انسولینی نیز مفید هستند. غذاهای غنی از فیبر بطور خاص موجب می شوند با دریافت کالری کمتر، احساس سیری کرده و افزایش وزن خودرا کنترل کنید.
* غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید
از مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید برای اینکه رژیم های غذایی بسیار فرآوری شده حاوی کالری بیشتری هستند و موجب افزایش وزن می شوند.
* کمتر شکر مصرف کنید
مصرف شکر را کاهش دهید. از منابع اصلی قند افزوده مانند نوشیدنی های شیرین، دسرها مانند کیک و کلوچه، نوشیدنی های میوه ای کنسرو شده، آب نبات و دسرهای لبنی مانند بستنی پرهیز کنید.
* از مصرف شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید
استفاده از شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید برای اینکه با چاقی و دیابت مرتبط هستند. اگر دوست دارید از یک شیرین کننده استفاده کنید، به سراغ مقدار کمی عسل بروید برای اینکه عسل یک جایگزین طبیعی است.
* از چربی های اشباع شده اجتناب کنید
از مصرف چربی های اشباع شده خودداری کنید برای اینکه مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده موجب چاقی می شود. روی چربی های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون و آجیل تمرکز کنید.
* آب کافی بنوشید
روزانه مقدار زیادی آب بنوشید و به مصرف تمام نوشیدنی های شیرین پایان دهید. همین طور از مصرف نوشیدنی های انرژی زا نیز خودداری کنید، برای اینکه این نوشیدنی ها حاوی مقدار زیادی قند افزوده هستند. مصرف این نوشیدنی ها می تواند خطر بالقوه برای سیستم قلبی عروقی را افزایش دهد.
* غذای خانگی بخورید
همیشه غذاهای خانگی را ترجیح دهید. افرادی که وعده های غذایی خودرا در خانه تهیه می کنند کمتر در معرض خطر افزایش وزن و مبتلاشدن به دیابت نوع دو هستند.
* به سراغ رژیم غذایی گیاهی بروید
رژیم غذایی گیاهی را انتخاب کنید برای اینکه رژیم غذایی گیاهی به کاهش میزان چاقی کمک می نماید. به شما سفارش می شود در هر وعده غذایی بشقاب خودرا با سبزیجات و میوه های متنوع پر کنید. برای میان وعده ها، باید مقادیر کمی آجیل بدون نمک مانند بادام، بادام هندی، گردو و پسته مصرف کنید برای اینکه برای سلامت قلب مفید هستند. چربی های اشباع شده سنگین مانند گوشت قرمز و محصولات لبنی را کمتر مصرف کنید.
* ورزش کنید
شما باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته داشته باشید. یعنی حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا پنج روز در هفته ورزش کنید.
* پیاده روی سریع
پیاده روی سریع بهترین ورزش برای حفظ وزن سالم در نظر گرفته می شود. پیاده روی سریع می تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمک نماید.
* استرس خودرا کاهش دهید.
برای غلبه بر استرس، روی راه های سالم مانند پیاده روی روزانه، انجام منظم یوگا، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود تمرکز کنید. به سبب استرس مزمن، سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول بیشتر می شود و منجر به افزایش وزن می شود. همین طور می تواند منجر به انتخاب های غذایی ضعیف شود برای اینکه کورتیزول و سایر هورمون های استرس می توانند "میل به کربوهیدرات" را بالا برند و موجب افزایش وزن شوند.
* به خواب خود اهمیت دهید
چرخه خواب فعلی خودرا تغییر دهید و حداقل هفت تا هشت ساعت در روز بخوابید. دیرتر به رختخواب رفتن می تواند ساعات خواب شما را کم کند، شاخص توده بدنی را به مرور زمان افزایش دهد و شما را مستعد چاقی کند.
منبع: drmiveh.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب